アスリートフードマイスターの食卓

サバの蒲焼き丼

アスリートを目指すジュニア世代のために

ジュニア期(5~18才)までの身体は「働きかけ」次第で大きく変化していきます。特に「運動」「食事」「睡眠」の3つは大きな影響を与えます。その中でも「食事」を摂るうえで気をつけることは、「食に関心を持つこと」と「きちんと食べる習慣をつけること」が重要です。

サバの蒲焼き丼

ボリュームが少な目に見える魚をご飯が進む一品に。サバなど青魚の脂肪分に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、体内では作り出せないながらも必要な栄養素。血液をサラサラにし、血行が良くなり、免疫力を上げる効果があります。

材料(2人前)
・ご飯180g
・サバの切り身 2枚
・小麦粉 大さじ1
・青ネギ 約5cm束分
・長ネギ 約5cm分
・キャベツ 70g
(蒲焼きのタレ)
・酒 40g
・砂糖 大さじ1
・醤油 30g
・みりん 30g
・水溶き片栗粉 小さじ1杯分

作り方

1.キャベツは千切り、長ネギ、青ネギを輪切りにしておく。

2.サバの切り身をサッと洗い、水気を切り、小麦粉を全体にまぶして、胡麻油(分量外)を入れたフライパンで両面、中まで火を通す。

3.蒲焼きのタレを作る。小さめの鍋に酒を入れ、アルコールを飛ばし、砂糖、醤油、みりんを入れ混ぜ、弱火で少し煮詰めたあと、水溶き片栗粉でとろみをつけておく。

4.サバの入っているフライパンに[3]をいれてよく和え、器にご飯と一緒に盛り付けて完成。

 

ささみとレンコンの胡麻ドレサラダ

材料(2人前)
・ささみ 2本
・塩・こしょう 少々
・酒 少々
・レンコン 40g
・アスパラガス 2本
・胡麻ドレッシング 大さじ2

作り方

1.ささみを耐熱皿にのせて塩・こしょう、酒をふりかけ軽くラップをし、電子レンジ600ワットで約2分加熱。取り出して余熱がとれたら小さく割く。アスパラガスは約3センチほどの長さに切りそろえ、レンコンは輪切りのスライスにして、下ゆでしておく。

2.[1]と胡麻ドレッシングをよく和える。

 

じゃがいもとアンチョビの炒め物

干しエビはジュニア期の成長には欠かせない「カルシウム」「タンパク質」「亜鉛」「マグネシウム」が豊富。骨の形成や成長ホルモンの分泌にとても役立ちます。

材料(2人前)
・じゃがいも 2個(約180g)
・アンチョビフィレ 2枚
・スナップエンドウ 7本
・干しエビ 小さじ1
・刻みにんにく 小さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1
・塩・こしょう 適量
・粉チーズ 小さじ1
・バジル 適量

作り方

1.じゃがいもは皮をむき2センチ角に切る。耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ600ワットで4分加熱(中まで熱が通っているか確認)。その後、余熱をとる。スナップエンドウは下ゆでし、アンチョビフィレを細かくみじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ香りが出たら、アンチョビとじゃがいもを入れ、塩・こしょうをして軽く炒める。火を止めてから粉チーズ、バジルをかけ、スナップエンドウと干しエビをのせて完成。

 

あさり汁

あさりは、鉄分とビタミンB12を豊富に含み、貧血予防に。

材料(2人前)
・あさり 100g
・乾燥わかめ 2g
・麩 適量
・だし汁 400cc

作り方

1.だし汁に良く洗ったあさりを入れ、一度煮立たせてあさりが開いたら弱火にする。乾燥わかめと麩を入れ、お好みで味を調える。わかめと麩が戻ったら完成。

 

白玉フルーツ

十分な糖質を摂取していないと、基盤となる骨や筋肉は思うように大きくなってくれません。まずは糖質確保を心がけ、副菜、デザートなどにも取り入れるようにしましょう。

材料(2人前)
・白玉粉 60g
・水 50g
・いちご 5粒
・黄桃缶詰(黄桃2切れ シロップ 80g)

作り方

1.白玉粉と水をよく混ぜ、一口サイズに丸めておく。熱湯(分量外、白玉がたっぷり浸るくらい)に白玉を入れ浮き上がってきたら冷水(分量外)に入れ冷ます。

2.いちご、黄桃は食べやすい大きさに切り、お皿に缶詰のシロップと[1]の白玉といっしょに盛り付ける。

 


レシピ協力:藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズ藤原隆充選手。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、長くプロ選手を続ける現役生活を食生活からもサポートされています。

アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力:花のガロガロ

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